グラウンドゴルフの準備運動｜肩・腰・手首をほぐす順番

グラウンド・ゴルフの準備運動は、順番があります。
大きい場所から小さい場所へ、肩→腰→手首の順です。
最後にクラブで素振りをすれば、そのまま1番ホールへ進めます。

伸ばす時間は1か所20秒以上。
痛くなく、気持ちよい程度で止めます（厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」）。

結論｜グラウンドゴルフの準備運動は「大きい場所から小さい場所へ」

順番は6つです。
迷ったら、この並びのとおりに動かしてください。

1. 軽く歩いて、体を温めます。
2. 肩と首をまわします。
3. 腰をゆっくりひねります。
4. 股関節と太ももを伸ばします。
5. 手首と指をほぐします。
6. クラブで素振りをします。

大きい関節から動かし、打つ動作に近い手首を最後にする並びです。
手首だけをほぐして始める方が多いのですが、順番を逆にすると肩と腰が固いままになります。

準備運動をする理由｜国のガイドが「必ず行う」と示しています

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、こう書いています。
「ある程度の強度の運動を行う際には、ウォームアップ（準備運動）を必ず行うようにしましょう」（身体活動・運動を安全に行うためのポイント）。

グラウンド・ゴルフは、標準コースで8ホールを回ります（公式ルール第16条）。
その間、体をひねる動きを何十回もくり返します。

準備運動は、その動きに体を慣らすためのものです。
ぐらごるナビでは、効き目を断定する書き方はしません。
国の資料が「必ず行う」と示している、という事実だけをお伝えします。

手順｜肩・腰・手首をほぐす6つの順番

下の表が、順番の一覧です。
立ったままできるものだけを選びました。

1｜まず軽く歩きます

いちばん先にするのは、伸ばすことではありません。
歩いて体を温めることです。
受付から集合場所まで歩く時間を、そのまま使えます。

2｜肩と首をまわします

両肩を、前へゆっくりまわします。
次に、後ろへまわします。

首は、まわさないでください。
前に倒す、横に倒す、それだけで十分です。

3｜腰をゆっくりひねります

足を肩幅に開いて立ちます。
上半身だけを、左右にゆっくりひねります。

足の裏は地面につけたままにします。
勢いをつけて振りまわさないでください。

4｜股関節と太ももを伸ばします

片足を一歩前に出します。
そのまま体重を前にかけ、後ろの足のつけねを伸ばします。

ふらつくときは、フェンスやクラブを支えにしてください。
無理に深くしゃがむ必要はありません。

5｜手首と指をほぐします

手首を、上下にゆっくり曲げます。
次に、指をいっぱいに広げて、また閉じます。

クラブを握るのは手です。
ここが固いと、力が入りすぎます。

6｜クラブで素振りをします

最後に、クラブを持って素振りをします。
最初は小さく、だんだん大きくします。

必ず、まわりに人がいないか確かめてください。
振る向きも、人のいない方へ向けます。

振り方そのものはグラウンドゴルフの打ち方の基本（右手と左手の役割）にまとめています。

伸ばし方の5つの決まり｜20秒以上、痛くない範囲で

伸ばすときのやり方には、決まりがあります。
厚生労働省 e-ヘルスネットは、静的ストレッチの原則を5つあげています。

1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと
2. 伸ばす部位を意識すること
3. 痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと
4. 呼吸を止めないこと
5. 部位を適切に選択すること

いちばん間違いやすいのは3番です。
同じ資料は、こう説明しています。
「痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します」。

つまり、痛いのは伸ばしすぎです。
気持ちよいところで止めて、20秒数えてください。

回っている間の休み方｜打ち終わったら下がって休みます

休む時間は、わざわざ作らなくても取れます。
公式ルールのエチケットが、休む場所を決めてくれています。

第1条は「プレーヤーは、自分のプレーが終わったら、すみやかに次のプレーヤーの妨げにならない場所に行く」です。
第2条は「同伴のプレーヤーが打つときには、話したり、ボールやホールポストの近くやうしろに立たない」です。

下がって待つ時間が、そのまま休む時間になります。
立ち止まって、肩の力を抜いてください。

半分の4ホールで、いちど座ります

8ホールの半分、4ホールを終えたあたりが目安です。
ベンチや日かげがあれば、いちど座ってください。

次の組を待たせないよう、進みぐあいは見ておきます。
組の方に「少し休みます」と声をかければ、もめません。

水分は、始める前から取ります

のどがかわいてから飲むのでは、遅いことがあります。
スポーツ庁は、学校や団体の活動についてこう示しています。
「活動前に適切な水分補給を行うとともに、必要に応じて水分・塩分の補給ができる環境を整え、活動中や終了後にも適宜補給を行うこと」（熱中症事故の防止について（依頼）・2024年5月20日）。

飲み物は、自分のかばんに入れて持って行ってください。
同じ通知は、暑さ指数（WBGT）をもとに中止を判断するようにも求めています。

回り終わったあと｜5〜10分のクールダウン

回り終わって、すぐ座り込まないでください。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、こう示しています。

「運動後に、5〜10分ほどのクールダウン（整理運動）として低・中強度の動的運動を継続することでこれらの症状を防ぎ、疲労回復の促進につながります」。

むずかしいことはしません。
片づけをしながら、ゆっくり歩くだけで足ります。
そのあとに、肩と腰をもういちど20秒ずつ伸ばします。

こんなときは中止してください｜体調のサイン

準備運動より大事なことがあります。
途中でやめる判断です。

同じガイドは、運動中に次の体調の異変を感じたら、直ちに運動を中止するよう示しています。

• 胸の痛み
• 動悸（どうき）
• めまい、ふらつき
• 強い空腹感、ふるえ
• いつもと違う強い疲れ
• 関節や筋肉の強い痛み
• 冷や汗

「もう少しだから」と続けないでください。
組の方に伝えて、日かげで休みます。

なお同じガイドは、高齢者について、持病や薬の使用が転倒の原因になることもあると注意しています。
ぐらごるナビは医療の判断はできません。
持病や飲んでいる薬のことは、かかりつけのお医者さんにご相談ください。

よくある失敗と直し方

失敗1｜手首だけほぐして始めてしまう

肩と腰が固いままになります。
歩く→肩→腰→股関節→手首、の順に戻してください。

失敗2｜痛くなるまで伸ばす

痛いのは伸ばしすぎです。
気持ちよいところで止めて、20秒数えます。

失敗3｜息を止めて力を入れる

呼吸を止めないことが原則の1つです。
ゆっくり吐きながら伸ばしてください。

失敗4｜勢いをつけて腰を振りまわす

反動をつけず、ゆっくり動かします。
足の裏は地面につけたままにします。

失敗5｜首をぐるぐるまわす

首はまわさず、前と横に倒すだけにしてください。

失敗6｜人がいる方へ素振りをする

クラブが当たると危ないです。
振る前に、まわりを見て向きを変えます。
待つ位置の決まりはグラウンドゴルフのマナーと気づかいにまとめています。

失敗7｜終わってすぐ座り込む

5〜10分は、ゆっくり歩いてください。
片づけをしながらで足ります。

持って行くと助かるもの

1. 飲み物（始める前から飲めるように）
2. 帽子
3. タオル
4. はおるもの1枚（朝夕の冷え用）
5. 動きやすい靴（服装と靴の選び方）

当日の流れは初めて参加する日の流れをご覧ください。

まとめ

• 順番は、歩く→肩→腰→股関節→手首→素振りの6つです。
• 大きい関節から動かし、手首は最後にします。
• 伸ばす時間は1か所20秒以上です（e-ヘルスネット）。
• 痛くなく気持ちよい程度で止めます。呼吸は止めません。
• 打ち終わって下がって待つ時間が、休む時間になります（公式ルール第1条）。
• 水分は活動前から取り、活動中と終了後にも取ります（スポーツ庁）。
• 回り終わったら5〜10分のクールダウンをします（身体活動・運動ガイド2023）。
• 胸の痛み・めまい・冷や汗などを感じたら、直ちに中止します。

よくある質問

Q1. 準備運動は、何分くらいかければよいですか。

全体の時間を示した公的な資料は見つかりませんでした。
そのため、ぐらごるナビでは「何分」と決めてお伝えしません。
示されているのは、伸ばす時間が1か所20秒以上ということだけです。
6か所を20秒ずつなら、伸ばす時間の合計は2分になります。
歩く時間と素振りは、これに加えてください。

Q2. 冬の寒い日も、同じ順番で大丈夫ですか。

順番は同じで大丈夫です。
ただし、歩いて体を温める時間を長めにしてください。
はおるものを1枚多く持って行き、始まるまで着ておく方法もあります。

Q3. 腰や肩が痛いときは、準備運動をすればプレーできますか。

痛みがあるときのことは、この記事ではお答えできません。
準備運動は、痛みを治すためのものではありません。
e-ヘルスネットの原則も「痛くなく気持ちよい程度に」としています。
痛みがあるときは、かかりつけのお医者さんにご相談ください。

あわせて読みたい

• グラウンドゴルフに初めて参加する日の流れ
• グラウンドゴルフの練習方法｜自宅と公園でできること
• グラウンドゴルフの服装と靴の選び方

出典

• ストレッチングの実際｜e-ヘルスネット（厚生労働省）（静的ストレッチの5原則・20秒以上・伸張反射）
• 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント｜e-ヘルスネット（厚生労働省）（ウォームアップを必ず行う・クールダウン5〜10分・中止すべき体調の異変・高齢者の転倒）
• 熱中症事故の防止について（依頼）｜スポーツ庁（2024年5月20日・活動前の水分補給・WBGTによる中止判断）
• グラウンド・ゴルフのルール｜公益社団法人 日本グラウンド・ゴルフ協会（第1条・第2条・第16条）
• グラウンド・ゴルフのルール（全16条）｜香川県グラウンド・ゴルフ協会（条文の裏取り）

ぐらごるナビは、グラウンド・ゴルフを楽しむ方に向けた非公式の情報サイトです。日本グラウンド・ゴルフ協会の公式サイトではありません。この記事は準備運動の手順をまとめたもので、病気やけがの治療・診断の情報ではありません。体の痛みや持病のことは、かかりつけのお医者さんにご相談ください。（ぐらごるナビ編集部）